痛みや違和感がが出てしまうと、治るまでパフォーマンスが低下したり、満足に練習できなくなったりしてしまいます。

野球肩や野球肘になると、状態によっては運動を休止したり、手術が必要になったりします。

発症や悪化を防ぎつつ運動を続けていきたい場合、日頃から肩や肘のケアを行うことが重要です。

この記事では、野球肩や野球肘の予防と、自分でできるストレッチ方法を解説します。

■野球肩・野球肘とは

野球肩は、名前の通り野球をする方に多く見られる肩の不調です。

ボールを投げるときに肩へ痛みが出現するため、投球速度が遅くなったり、ボールをコントロールできなくなったりします。投球動作を繰り返し行うことが主な原因であるため、ピッチャーに多いのが特徴です。

野球肘もまた、投球動作を繰り返すことで生じる肘の不調です。投球動作で腕が強くしなる際に、肘の骨や軟骨、靭帯などが負担を受けることで炎症が起こり、痛みが出現するようになります。

どちらのけがにも共通するのは「成長期に多いこと」であり、部活動やスポーツクラブに所属している方に多いのが特徴です。

原因や症状についてはこちらの記事でご紹介しています。

関連記事：野球で肩や肘が痛い…それ“野球肩・野球肘”かも？　原因・症状・治療法をわかりやすく紹介

■野球肩と野球肘は予防が重要

野球肩や野球肘は日頃から予防することが重要です。

いずれの場合も、炎症や痛みを落ち着けるために練習量を落としたり休んだりすることになるほか、症状が酷ければ手術が必要になる場合もあります。

パフォーマンスの維持や向上のためには、日頃から予防を徹底し、肩関節や肘関節の組織を守ることが大切です。

野球肩と野球肘を予防するには、日頃から以下のようなケアや工夫を行いましょう。

• ストレッチ

• マッサージ

• アイシング

• テーピングやサポーターの使用

• リハビリテーション

それぞれ解説していきます。

ストレッチ

野球肩と野球肘の予防として代表的なのがストレッチです。

投球動作では筋肉が急激に伸び縮みするため、運動前や運動後のストレッチは重要な予防方法になります。

特に、筋肉が強張ったままボールを投げると筋肉がうまく伸び縮みできずに負担がかかるため、運動前のストレッチはきちんと行いましょう。

マッサージ

マッサージで筋肉をほぐすことでも、肩や肘の関節にかかる負担を軽減できます。

運動の合間や寝る前など、ちょっとした時間でもできるため、毎日行いやすいケア方法です。

ただし、強く揉みすぎたり長時間行ったりすると「揉み返し」が起こり、痛みや違和感が強くなる可能性もあるため、適度に行うことを意識する必要があります。

アイシング

練習の後にアイシングを行うのも予防方法の1つです。

アイシングには、疲労や炎症を抑える効果が期待でき、野球肩や野球肘の予防にもなります。

肩や肘をピンポイントでアイシングしたい場合は、市販されているアイスパックを使用したり、保冷材にタオルを巻いて当てたりすることで簡単に行えます。

リハビリテーション

整形外科で定期的にリハビリテーションを受けるのも、手軽に行えるケアの1つです。

理学療法士や作業療法士から専門的なリハビリテーションを受けることで、筋肉や関節の負担を軽減し、野球肩と野球肘を予防できます。

整形外科では、以下のようなリハビリテーションを受けることができます。

• 運動療法

• 物理療法

• ストレッチ

• 筋力トレーニング

• 投球フォームのアドバイス

筋肉や関節のケアだけでなく、トレーニングや投球フォームの確認・修正を行い、野球肩と野球肘になりにくい身体を目指すことも可能です。

一人ひとりに合うストレッチやマッサージ、自主トレーニング方法などの指導も受けられるため、興味のある方は整形外科で相談してみましょう。

■野球肩と野球肘のストレッチ

自宅で簡単に行える、野球肩と野球肘のストレッチや体操の方法を紹介します。

【野球肩のストレッチ】

1. 両手でタオルの両端を持つ

2. タオルを頭の後ろに通す

3. 胸を張りながら首あたりまでタオルを下げ、10秒キープする

4. 頭の位置までタオルを戻す

5. 3～4を10回ほど繰り返す

【野球肩の体操】

1. 両手を肩の上に乗せる

2. 肩甲骨を前側に20回まわす

3. 反対に後ろ20回まわす

【野球肘のストレッチ①】

1. 手をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下に向ける

2. 反対側の手で甲を掴み、手前に向けて10秒引っ張る

3. 手のひらを上に向け、また10秒間引っ張る

4. 上記を数回繰り返す

【野球肘のストレッチ②】

1. 片手で頭の後ろを触る

2. 反対の手で肘を持つ

3. 肘を引っ張り10秒キープする

4. 上記を数回繰り返す

上記を運動前と運動後、できれば寝る前にも行い、筋肉や関節の負担と疲労を軽減しましょう。

■野球肩や野球肘は日頃からの予防が大切

野球肩や野球肘は、日頃のケアによって予防することが重要です。痛みや違和感がが出てしまうと、治るまでパフォーマンスが低下したり、満足に練習できなくなったりしてしまいます。

野球肩や野球肘を予防したい場合は、整形外科でケアを受けるのがおすすめです。『ささき整形外科クリニック』では、野球肩と野球肘の専門的なケアや治療を提供しています。

肩や肘の痛みにお悩みの場合は、ぜひ当院へご相談ください。